ФИЗИЧКО И ЗДРАВСТВЕНО ВАСПИТАЊЕ КОД КУЋЕ


ОПШТЕ НАПОМЕНЕ И УПУТСТВА

Драги ђаци,

Ово је страница посвећена физичком и здравственом васпитању у кућним условима. На овој страници наћи ћете неке занимљиве садржаје (о здравој исхрани; о вежбама снаге и обликовања тела, неке занимљиве друштвено-моторичке игре које можете испробати са својом браћом/или сестрама… Биће и доста илустрација вежби које ће вам, надамо се, бити од помоћи…

Сви садржаји на овој страни биће подељени у 4 веће целине.

1. ПРАВИЛНА И ЗДРАВА ИСХРАНА

Правилним избором хране доприносимо одржању здравља, менталној и телесној способности. Појам правилне исхране подразумева задовољење потреба организма за дневним уносом енергије и довољном количином прехрамбених и заштитних материја које су неопходне за одржавање функција организма и здравља.

undefined
undefined
НЕДЕЉА ФОРМИРАЊА ЗДРАВИХ НАВИКА
Недеља промоције правилне исхране:
1. Дан без брзе хране
2. Дан без грицкалица
3. Сат вежбања
4.Ужинам воће  
5. Недеља без кока – коле     
6. Вода је моје омиљено пиће
undefined
Колико је твоја исхрана у складу са тањиром правилне исхране? Реши квиз – сабери бодове и сазнај да ли су твоје навике у складу са препорукама
ПРОЦЕНА УХРАЊЕНОСТИ
Израчунавање индекс масе тела (BMI) је један од начина процене ухрањености повезан с количином прекомерног масног ткива у људском телу. Израчунава се узимајући у обзир телесну тежину и висину.
МЕРЕЊЕ МОТОРИЧКИХ СПОСОБНОСТИ
Измерите следеће моторичке пособности код куће:
1. Телесну тежину (масу),
2. Телесну висину,
3. Лежање-сед за 30 секунди,
4. Скок у даљ из места и
5. Издржај у згибу (можете измерити у неком парку).
2. ВЕЖБЕ СНАГЕ; ВЕЖБЕ ОБЛИКОВАЊА ЗА ПРЕВЕНЦИЈУ ДЕФОРМИТЕТА
Сваки од наслова испод је и линк ка видео-вежби
Деци свакодневно требају физичке активност да би ојачала
Вежбе за превенцију деформитета
Обликујмо тело у 20 минута
Недељни план тренинга код куће
Комплекс вежби обликовања
ВЕЖБЕ ИСТЕЗАЊА
ВЕЖБЕ ДИСАЊА ЗА ПРЕВЕНЦИЈУ ДЕФОРМИТЕТА
ВЕЖБЕ ОБЛИКОВАЊА – БЕЗ РЕКВИЗИТА
ВЕЖБЕ ОБЛИКОВАЊА БЕЗ РЕКВИЗИТАЛОРА ПРОГРАМ
ВЕЖБЕ ЗА ЈУТАРЊЕ БУЂЕЊЕ
ВЕЖБЕ ДИСАЊА
ВЕЖБЕ ОБЛИКОВАЊА СА РЕКВИЗИТОМ ЛОПТИЦА
Вежбе за релаксацију у паузи уз рад за компјутером:
undefined
ФИЗИЧКЕ ВЕЖБЕ У КУЋНИМ УСЛОВИМА (3 ВЕЖБЕ)
undefined
АЕРОБНИ ТРЕНИНГ – АЕРОБНО – оно што се дешава у присуству кисеоника.
Аеробни тренинг је физичка активност при којој се активирају велике мишићне групе и троше изворе енергије за чије ослобођење је потребан кисеоник.
Аеробни тренинг у кућним условима (детаљније информације испод видеа)
Мали аеробни тренинг у кућним условима (детаљније инфо испод видеа)
АЕРОБНИ ТРЕНИНГ
Потрудите се да проведете 20 – 30 минута СВАКОДНЕВНИ тренинг!
А – Развијање опште АЕРОБНЕ СПОСОБНОСТИ врши се у 4-5 понављања у трајању од 8 до 10 минута, 8-12 вежбу обликовања – загревање
МЛАЂИ УЗРАСТ
Б – Издржљивост у снази врши се у кружним тренинзима у 2 – 3 серије 8 – 12 вежби.
Радних 10 – 20 секунди, одмора 10 – 20 секунди. Пулс 140–160 откуцаја.
СТАРИЈИ УЗРАСТ
Б – Издржљивост у снази врши се у кружним тренинзима у 2 – 4 серије 8 – 12 вежби.
Радних 30 секунди, одмора 30 секунди. Пулс 140–160 откуцаја.
undefined
АНАЕРОБНИ ТРЕНИНГоно што се дешава у одсуству ваздуха, тј. кисеоника.
Ове вежбе трају дуже од 20 минута и подразумевају извођење ритмичких покрета лаганог до средњег интензитета – током којих би пулс требало да достигне 140 – 160 откуцаја или 60-80% максимума код сваког појединца. Током њих организам постиже стабилно стање између уноса и потребе за кисеоником
undefined
3. ЕЛЕМЕНТАРНЕ И ДРУШТВЕНЕ ИГРЕ – ДРУШТВЕНЕ МОТОРИЧКЕ ИГРЕ
„Сноп светла“ – (кликни на наслов) игра … гађај, јури или бежи…
„Човече не љути се“ – Бацањем коцкице задајеш себи вежбу.
Друштвена игра за четири или више играча
undefined
„Игре уз помоћ кесе“ (кликни на наслов)
Осмосмерка – Олимпијски спортови (кликни на наслов)
Ротација, равнотежа, акомодација ока
СПОРТСКЕ ИГРЕ
СПОРТСКА ИГРА КОШАРКА
undefined
Ово требате знати пре изласка на терен
Вођење лопте у кретању са променом брзине и смера кретања
Вођење лопте с променом правца кретања и двокорак
Коби Брајант – савети везани за шут
Скок шут
Кошаркашки двокорак
Кошаркашки тренинг

ПРАВИЛА ИГРЕ – КОШАРКА
СПОРТСКА ИГРА ОДБОЈКА
undefined
Правила игре у одбојци
Одбијање лопте прстима
Одбијање лопте чекићем
Доњи сервис
Флот сервис
Сервис из скока
Смеч
Брзи смеч (први темпо)
Блок
СПОРТСКА ИГРА ФУДБАЛ – ФУТСАЛ
undefined
Правила игре у футсалу (малом фудбалу)
Додавање и пријем лопте ногом
Вођење лопте с променом брзине и смера кретања
Први тренинг фудбала
Голмански тренинг
Фудбал обука
СПОРТСКА ИГРА РУКОМЕТ
undefined
Правила игре у рукомету
Заустављање из кретања без лопте
Хватање и додавање лопте у кретању
Вођење лопте левом и десном руком
Шутирање на гол из места
Шутирање на гол из места и из кретања
Финте – варке
Правилно држање тела за рад уз компјутер
undefined
4. ВОДИЧ КРОЗ САМОСТАЛНО ВЕЖБАЊЕ ПО ПРОГРАМУ „ЗДРАВО РАСТИМО“
Неколико корисних уводних напомена…Добро прочитај – користиће ти…

1. Не вежбај гладан/а. Пре вежбања једи лагану храну богату угљеним хидратима и то најмање један сат пре вежбања.

2. Ако имаш прекомерну телесну масу изабери оне активности којима нећеш додатно оптеретити зглобове.

3. Буди истрајан/а и оствари свакодневно физичко вежбање у трајању од 60. минута

4. Ослушкуј своје тело.
После вежбања се мораш осећати уморно, али и угодно, а не исцрпљено.

5. Ефекти физичког вежбања се виде.

6. Пре тренинга се добро загреј, а у тренинг обавезно убаци и вежве истезања.
ВЕЖБЕ ЗА ЈАЧАЊЕ ПОЈЕДИНИХ МИШИЋНИХ ГРУПА –  ВЕЖБЕ СНАГЕ
Јачање горњих и доњих трбушних мишића
undefined
Јачање руку и раменог појаса
undefined
Јачање бочних трбушних мишића
undefined
Јачање мишића ногу
undefined
Јачање леђних мишића
undefined